Esta es la cesta de la compra sana y asequible para evitar los efectos negativos de los alimentos procesados

La subida de precios lleva a los ciudadanos a optar por opciones más baratas, pero menos sanas: los procesados. Sin embargo, renunciar a la dieta mediterránea conduce a un mayor riesgo de enfermedades graves a lo largo de la vida

La subida de precios se ha convertido en un obstáculo más para que los españoles se alejen de los beneficios de la dieta mediterránea. La alimentación es uno de los pilares que sirve para mantener una población sana, porque una cesta de la compra llena de productos baratos, pero procesados, conduce a que suban las cifras de obesidad (un 53% de los adultos y un 20% de los menores), hipercolesterolemia (15,5%), diabetes (7,5%) e hipertensión (19,3%). Y, a su vez, estos son factores de riesgo de otras enfermedades como las cardiovasculares para las que Sanidad presentó este año una estrategia con el fin de acabar con la carga que suponen para el sistema sanitario (primera causa de ingreso hospitalario y defunción), además del impacto económico,

Claves para abaratar el carro de la compra

Uno de los últimos estudios sobre los beneficios cardiovasculares de esta dieta ha sido el realizado por investigadores del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic), el Hospital Universitario Reina Sofía, la Universidad de Córdoba y el CIBEROBN, y cuyos resultados se publicaron en mayo en la revista The Lancet. En él, los investigadores concluyen, tras más de siete años de análisis, que esta dieta (rica en grasa monoinsaturada cuya fuente principal es el aceite de oliva virgen) previene la recurrencia de eventos cardiovasculares frente a una dieta baja en grasa (rica en hidratos de carbono complejos), que también es cardiosaludable.

Cabe destacar que en la Estrategia en Salud Cardiovascular del Sistema Nacional de Salud (ESCAV) se destaca que "una alimentación no saludable puede desencadenar la aparición de problemas de salud en la persona que conlleven un aumento del riesgo cardiovascular. Una dieta hipercalórica y con altos contenidos en grasas saturadas, azúcar y sal puede provocar la aparición y desarrollo de enfermedades que se consideran factores de riesgo cardiovascular, como la diabetes, la hipertensión arterial, la dislipemia y la obesidad".

Además, en la hoja de ruta de prevención diseñada por el departamento de Carolina Darias se apunta que "en España, en 2020 el 28,8% de las mujeres y el 36,1% de los hombres declararon no consumir diariamente fruta fresca y el 48,1% de las mujeres y el 59,1% de los hombres, tampoco consumen diariamente verduras, ensaladas u hortalizas".

¿Qué debemos incluir en la cesta de la compra sana y asequible?

Así, en la lista de la compra se deberían incluir, según explica la endocrinóloga, "principalmente alimentos de origen vegetal, como las verduras (2 veces al día), la fruta (3 piezas al día), legumbres (de 2 a 4 veces a la semana), tubérculos (patata, boniato, etc.), cereales integrales (harinas integrales, pan integral, arroz integral, avena, quinoa, etc.), frutos secos (un puñado de 3 a 7 veces a la semana), semillas (como chía o lino) y como grasa principal el aceite de oliva virgen extra, tanto para para cocinar como para aliñar en crudo".

Además, esta especialista recomienda los huevos, "con proteínas de alto valor biológico"; lácteos, "enteros en el caso de los niños y bajos en grasa en adultos"; "pescado (2-4 raciones a la semana) y carne, baja en grasa (pollo, pavo, conejo...) menos de 2-3 a la semana".

¿Y si son productos congelados? "El pescado y la verdura congelada, siempre que se haya respetado la cadena de frío, son una excelente alternativa al producto fresco, pues a nivel nutricional no hay diferencia entre el producto fresco y el congelado y constituye una opción mucho más económica y que nos permite tener disponible en casa más tiempo", señala.

Efectos de la dieta basada en procesados

En el otro extremo de los alimentos saludables, según expone Rodríguez, se encuentran los productos de los que hay que huir por muy baratos que sean o consumirlos de manera ocasional: los ultraprocesados. "Contienen exceso de sal, azúcar, grasas... Hablamos de pizzas, los precocinados, la bollería, galletas o las carnes procesadas del tipo salchichas y beicon", señala.

Dos estudios recientes publicados en la revista The British Medical Journalhan demostrado los lazos existentes entre el consumo de este tipo de alimentos y un mayor riesgo de padecer enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer colorrectal o incluso la muerte prematura.

Los resultados del primer estudio mostraron que los varones que consumían una mayor cantidad de ultraprocesadostenían un riesgo de padecer cáncer colorrectal un 29% mayor del que presentaban los hombres que ingerían una menor cantidad de esos productos.

En cuanto al segundo trabajo observacional, los resultados de la investigación mostraron que quienes tomaban una mayor cantidad de ultraprocesados tenían un 19% más de riesgo de morir por cualquier causa y un 32% más de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en comparación con los que menos productos de ese tipo consumían.

La endocrinóloga del Hospital HM Modelo insiste en la importancia de seguir una dieta equilibrada y variada, ya que si se hace una ingesta muy restrictiva con ciertos grupos de alimentos "se pueden producir déficits de macro y micro nutrientes. Por ejemplo, si apenas consumimos fruta y verdura, podríamos presentar carencias de vitamina A o C, y fibra, que es fundamental para nuestra microbiota. O si la ingesta de proteínas de calidad es muy insuficiente, produciría pérdida de masa muscular, caída de cabello, alteración del crecimiento, afectación a nivel inmunitario, aparición de edemas, desnutrición...", enumera.

En el caso de veganos y vegetarianos, apunta que se debería añadir "un suplemento vitamínico específico por la carencia de ciertos micronutrientes como la vitamina B12, por ejemplo, presente en los alimentos de origen animal".

Pero no solo los déficits de macro y micro nutrientes en la dieta producen enfermedades. Según señala la especialista, "en los últimos años numerosos estudios relacionan la microbiota alterada por una dieta inadecuada con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, o incluso algunos tipos de cáncer y procesos inflamatorios".

La doctora Rodríguez defiende que, "salvo por motivo médico, todos podríamos seguir las bases de la dieta mediterránea", aunque fija algunas salvedades en el caso de los ancianos, las embarazadas y los menores.

Consejos por edades

"El consumo energético de los ancianos suele ser menor, ya que tienen menos masa magra que un adulto de edad media y suelen hacer menos actividad física", explica Rodríguez. Además, este grupo etario presenta "mayores necesidades de fibra, agua y mayor requerimiento proteico y son un grupo de riesgo para desarrollar déficit de vitaminas y minerales, como vitamina D, calcio o ácido fólico".

Advierte que, las embarazadas, las madres lactantes y los niños menores de 3 años "no deben consumir ciertos pescados azules de gran tamaño, ya que tienen una alta concentración de mercurio. Niños mayores de 3 años, sí que podrían consumir pescados azules de pequeño tamaño ocasionalmente, pero teniendo claro, que es importante la ingesta de pescado blanco".

A pesar de la recomendación generalizada sobre la ingesta de verduras, la doctora Rodríguez hace una salvedad en el caso de los menores de 1 año: "Debe evitarse el consumo de verduras de hoja verde como las espinacas, borraja, acelgas por su contenido en nitratos, que en el organismo se reducen a nitritos, produciendo metahemoglobinemia, más conocida como el síndrome del bebé azul".

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